Alimentation et acné : quels aliments privilégier et éviter ?

Notre alimentation n’est pas sans conséquence sur la santé de notre peau. Le lien entre les deux a d’ailleurs été démontré par la recherche¹. Pourtant, la relation entre les aliments que nous consommons et l’acné reste controversée et souvent, non concluante^{2, 3}. 

De même, la majorité des chercheurs s’accordent à dire qu’un indice glycémique élevé et trop de produits laitiers peuvent exacerber les poussées d’acné de la peau à tendance acnéique. Un débat est également en cours sur l’influence possible d’autres aliments.

Pour mieux comprendre les effets de l’alimentation sur l’acné, nous allons nous intéresser dans cet article aux aliments les plus fréquemment associés aux imperfections. Il ne s’agit pas de les diaboliser, mais plutôt de :

• mettre l’accent sur l’importance d’une alimentation saine et équilibrée pour avoir une belle peau ;
• vous présenter quelques aliments anti-acné.

La nutrition et le bon sens nous disent qu’une alimentation saine et équilibrée est la clé d’un organisme et d’une peau en bonne santé. Mais existe-t-il vraiment un lien entre l’acné et les aliments que l’on consomme ?

Pour répondre à cette question, il faut rappeler que notre alimentation a des conséquences sur notre organisme. Elle va déterminer par exemple la quantité de sucre présente dans le sang, le temps de la digestion. Elle a aussi un impact sur la régulation hormonale, la production de sébum et sur l’élimination de déchets par nos organes.

Or, certains de ces effets ont également des impacts sur l’état de notre peau. Si la production de sébum est déréglée et augmente, la peau devient plus grasse, les pores s’obstruent et des imperfections peuvent apparaître.

De même, une alimentation riche en graisses saturées, sucres raffinés et/ou produits transformés complique l’élimination des déchets par le foie, les intestins. Cela entraîne ensuite un déséquilibre hormonal, qui peut à son tour entraîner l’apparition d’imperfections sur la peau. En savoir plus sur les hormones et l’acné.

C’est pourquoi, il est conseillé d’avoir une alimentation variée, saine et équilibrée et d’apprendre à reconnaître les aliments pouvant :

• provoquer l’apparition d’imperfections sur votre peau ;
• aggraver l’état de votre peau à tendance acnéique.

Pour y parvenir, vous pouvez :

• noter ces aliments (certains dermatologues appellent cela tenir un « journal de la peau ») ;
• mettre en place un « régime d’éviction », qui consiste à éliminer les aliments supposés favoriser l’acné pendant au moins trois semaines. Puis d’en réintroduire un pendant une journée et surveiller votre peau les deux jours suivants. Si vous ne remarquez aucune différence, continuez à en manger et essayez d’en réintroduire un autre, puis un autre …etc.

De nombreux rapports de recherche concluent que, dans les sociétés rurales et non industrialisées, la prévalence de l’acné est moins élevée que dans les populations occidentales⁴. 
C’est le cas d’une étude menée pendant 30 ans sur les populations inuites dans le nord du Canada, au début des années 1970. Elle a démontré l’absence d’acné dans ces populations quand elles mangeaient de manière traditionnelle. Or, lorsqu’elles ont consommé des aliments occidentaux, les premiers cas d’acné sont apparus^5,6.

Ce résultat a été remarqué par d’autres rapports ou études sur :

• les immigrés ruraux d’origine irlandaise aux États-Unis⁷ ;
• les communautés de Papouasie Nouvelle Guinée et du Paraguay⁸ ;
• les zones rurales du Kenya⁹, de Zambie¹⁰, d’Afrique du Sud¹¹ et du Brésil¹².

En se basant sur ces études et rapports, on peut en déduire que certains aliments ont un effet sur le développement de l’acné (même si la science est moins claire à ce sujet). C’est le cas par exemple de ceux ayant un indice glycémique élevé et du lait, qui sont connus pour stimuler la production des androgènes (hormones mâles)... qui peuvent favoriser le développement d’imperfections cutanées.

L’indice glycémique est un système d’évaluation de la teneur en glucides des aliments. Il reflète leur impact sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). Les glucides à indice glycémique :

• élevé sont rapidement métabolisés et provoquent une augmentation rapide de la glycémie ;
• faible sont métabolisés plus lentement de sorte que la glycémie augmente progressivement.

Lorsque la glycémie augmente, l'organisme produit plus d’insuline (une hormone produite dans le pancréas qui permet aux cellules humaines d’utiliser et de stocker le sucre des glucides). L’insuline stimule les androgènes (hormones mâles) qui, à leur tour, stimulent :

• la séborrhée (la production excessive de sébum) ;
• l’hyperkératinisation (la surproduction de cellules qui mène à l’obstruction des glandes sébacées).

Or, la séborrhée et l’hyperkératinisation sont des stades clés dans le développement des imperfections de la peau.

Parmi ces aliments à indice glycémique élevé, se trouvent :

• les produits raffinés, comme le sucre blanc et le pain blanc ;
• les boissons et produits sucrés, tels les sodas et le chocolat qui sont souvent incriminés ;
• les pommes de terre ;
• le riz blanc.

Dans le cadre d’une alimentation anti-acné, vous pouvez les remplacer par des aliments :

• avec un indice glycémique modéré ou faible, comme les légumineuses (haricots et lentilles) et les céréales complètes ;
• riches en fibres qui contribuent à réguler l’insuline ;
• riches en phyto-œstrogènes pour garder des taux hormonaux équilibrés (soja par exemple).

Le lait de vache a un indice glycémique relativement faible. En revanche, il a été identifié qu'il pouvait déclencher l’acné dans certains cas, probablement à cause de sa teneur en hormones, qui sont produites par les vaches pendant leur gestation.

Pour les autres produits laitiers (lait caillé, fromage, yaourt par exemple), on ne dispose pas encore de preuves concluantes sur leurs effets sur l’acné. Mais étant donné qu’il s’agit de produits dérivés du lait, il est probable qu’ils contiennent des hormones similaires.

Si votre peau présente des imperfections, vous pouvez :

• essayer de réduire votre consommation de produits laitiers (lait, lait battu, beurre, yaourt, lait caillé, fromage et crème glacée) pour voir si cela peut avoir un effet positif sur votre peau ;
• les remplacer par des alternatives véganes : produit à tartiner sans lactose à la place du beurre, tofu à la place du fromage, yaourt de soja, lait de coco ou d’amande par exemple.

En revanche, évitez le lait de riz et le lait en poudre qui ont tous deux un indice glycémique relativement élevé.

A savoir : aucune recherche ne montre que le lait bio (lait issu d’animaux élevés conformément aux méthodes de l’agriculture biologique) est meilleur que le lait standard au niveau des taux hormonaux¹³.

Par ailleurs, certaines études indiquent que le lait écrémé est plus comédogène que le lait entier².

Aucune recherche concluante n’est disponible sur le lien entre le chocolat et l’acné. Néanmoins, il est souvent accusé de provoquer l'apparition d'imperfections³.

Riche en sucre, le chocolat a un indice glycémique élevé. Il contient aussi du lait, qui peut déclencher l’acné.

Si vous ne pouvez pas vous imaginer vous passer de chocolat, essayez le chocolat noir. Même si ce n’est pas prouvé, il est possible que le chocolat noir – qui contient plus d’antioxydants et moins de lait – soit donc moins comédogène.

En quelques décennies, notre alimentation a profondément changé. Nous consommons davantage d’aliments industriels et transformés qui sont riches en graisses saturées, sucres raffinés, additifs, colorants et conservateurs.

Ils accumulent donc des substances que l’organisme ne sait pas toujours bien éliminer. Cela crée des déséquilibres, des dérèglements qui peuvent favoriser l’apparition de l’acné. C’est pourquoi, dans le cadre d’une alimentation anti-acné, il est conseillé de réduire au maximum les produits industriels transformés.

La consommation de sucres raffinés doit être limitée car ces sucres ne contiennent ni vitamines, ni minéraux. En d’autres termes, ils n’apportent rien à l’organisme et peuvent perturber l’équilibre hormonal. Malheureusement, ils sont présents dans de nombreux produits industriels, et pas seulement sucrés. On les trouve par exemple dans :

• les gâteaux ;
• les sodas ;
• les glaces ;
• les bonbons ;
• les soupes ;
• les sauces ;
• les plats préparés.

Le gluten est une protéine présente naturellement dans certaines céréales, dont le blé et l’orge. Par conséquent, on en trouve dans de nombreux produits, comme le pain.

Mais chez certaines personnes, le gluten perturbe la digestion, ce qui engendre un phénomène inflammatoire propice au développement de l’acné. D’autant que les produits riches en gluten contiennent souvent des sucres raffinés.

Il n’existe pas d’alimentation miracle anti-acné. De nombreux scientifiques pensent d’ailleurs que « peu d’études sont de qualité scientifique suffisante pour permettre de faire des recommandations thérapeutiques dans la pratique »^3.

Il est aussi important de rappeler que notre peau est aussi unique que nous le sommes. Comme pour les traitements contre l’acné, plusieurs personnes peuvent réagir différemment. Par conséquent, ce qui a été efficace chez une personne ne le sera peut-être pas chez une autre.

Cependant, certains aliments peuvent avoir des effets positifs sur la peau. Voici quelques exemples.

Les fruits et légumes sont riches en fibres, vitamines et antioxydants, qui aident à lutter contre l’inflammation. Ils ont donc leur place dans une alimentation anti-acné ! C’est le cas notamment :

• des épinards ;
• des courgettes ;
• du brocoli ;
• du chou ;
• des tomates ;
• des fruits rouges en général ;
• des aubergines ;
• des carottes ;
• des betteraves.

Les radicaux libres et l’oxydation peuvent favoriser l’inflammation présente à tous les stades du développement de l’acné, et les antioxydants sont efficaces pour combattre leurs effets négatifs.

De même, la recherche suggère que les personnes qui ont une peau à tendance acnéique peuvent aussi avoir moins de Vitamine A, de Vitamine E – des antioxydants naturels – dans leur sang¹⁴.

Dès lors, la consommation d’antioxydants s’avère indispensable pour avoir une belle peau ! On en trouve par exemple dans :

• les fruits foncés et les baies (raisins rouges, myrtilles par exemple) ;
• le cresson ;
• le persil ;
• la laitue ;
• les épices ;
• le potiron ;
• les patates douces.

Les acides gras Oméga-3 et Oméga-6 sont tous les deux des acides gras essentiels indispensables à la bonne santé de notre organisme. Ce qui est particulièrement important, c’est le rapport entre les deux car il aide à moduler l’inflammation¹³.

En effet, aujourd’hui, la population consommant plus d’huiles végétales (de tournesol par exemple), l’équilibre entre les oméga dans notre système a basculé en faveur des Oméga-6. Pour redresser cet équilibre, les scientifiques recommandent de consommer plus d’acides gras Oméga-3. Parmi eux, nous pouvons citer :

• l’huile de poisson ;
• les poissons et les crustacés ;
• les noix ;
• les noisettes ;
• les graines de chia ;
• les graines de lin.

Le zinc est essentiel pour une peau saine. On sait qu’il contribue à réduire l’inflammation et qu’il lutte contre P. acnes, une bactérie de la peau étroitement associée au développement des imperfections de la peau.

Pour l’intégrer à votre alimentation anti-acné, vous pouvez miser sur les :

• les légumes verts (surtout le chou frisé et le brocoli) ;
• les fruits de mer ;
• la viande ;
• le jaune d’oeuf ;
• les légumineuses.

Dans votre alimentation anti-acné, pensez aussi à ajouter des épices aux propriétés anti-inflammatoires dont :

• le curcuma ;
• le paprika ;
• le gingembre ;
• la cannelle.

Les aliments ne sont pas les seuls à avoir des impacts sur l’acné. C’est aussi le cas de l’eau, qui doit absolument faire partie de votre alimentation quotidienne. En effet, elle joue un rôle important dans l’organisme puisqu’elle constitue un composant majeur de nos cellules. Elle contribue aussi :

• au bon fonctionnement du foie et des reins ;
• à l’élimination des toxines ;
• à l'hydratation cutanée.

C’est pourquoi il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour pour aider votre organisme à éliminer ces déchets, et donc à éviter l’acné.

Revoir son alimentation est une étape importante lorsque l’on a de l’acné. Mais ce n’est pas le changement à opérer dans votre quotidien. Il faut aussi adopter une routine de soin anti-acné, avec des produits spécifiquement formulés pour les peaux grasses à tendances. C’est le cas des soins de notre gamme DermoPure Clinical. Non-comédogènes, ils contiennent des ingrédients permettant de :

• réguler l’excès de sébum ;
• réduire les imperfections et prévenir leur réapparition.

Vous pouvez les utiliser matin et soir pour nettoyer et hydrater votre peau.

Il est également indispensable de protéger votre peau avec une crème solaire à indice élevé (SPF 50+) pour éviter l’hyperpigmentation.