Comment puis-je changer mon alimentation pour aider ma peau à rester saine ?

Tandis que les études sur les corrélations entre la nutrition et l’acné sont à la fois non concluantes et controversées, la majorité des chercheurs s’accordent à dire qu’un indice glycémique élevé et trop de produits laitiers peuvent exacerber les poussées d’acné de la peau à tendance acnéique². Un débat est également en cours sur l’influence possible d’autres aliments.

Cet article se penche sur certains des aliments les plus fréquemment associés à l’acné et met l’accent sur l’importance d’une alimentation saine et équilibrée. Il propose des suggestions pour modifier et surveiller votre alimentation pour ainsi voir si ces modifications ont une influence positive sur votre peau.

Vous trouverez de plus amples informations concernant le débat sur l’influence de l’alimentation et les raisons pour lesquelles on pense que certains aliments déclenchent l’acné dans : Quel impact peut avoir l’alimentation sur la peau à tendance acnéique ?

La nutrition et le bon sens nous disent qu’une alimentation saine et équilibrée est la clé d’un organisme en bonne santé et d’une peau en bonne santé. Essayez d’avoir une alimentation variée, et notez (certains dermatologues appellent cela tenir un « journal de la peau ») les aliments dont vous avez l’impression qu’ils provoquent des imperfections ou qu’ils aggravent votre peau à tendance acnéique.

Si cela ne vous aide pas, vous pouvez aussi essayer de mettre en place un « régime d’éviction ». La meilleure façon de le faire est de supprimer les supposés coupables (par exemple les aliments qui ont un indice glycémique élevé, comme par exemple les produits laitiers) pendant au moins trois semaines. Vous pouvez ensuite réintroduire chaque type d’aliment (comme les produits laitiers, le sucre ou la farine) pendant une journée et surveiller votre peau les deux jours suivants. Si vous ne remarquez aucune différence, continuez à manger cet aliment et essayez d’en réintroduire un autre. Cela peut vous aider à identifier si certains aliments provoquent des réactions au niveau de votre peau.

Si votre acné persiste et que cela continue à vous gêner, consultez un médecin et demandez-lui conseil sur les autres mesures que vous pouvez prendre, y compris les options thérapeutiques médicales, pour tenter de réduire et d’éliminer les imperfections de votre peau.

De nombreux scientifiques pensent que « peu d’études sont de qualité scientifique suffisante pour permettre de faire des recommandations thérapeutiques dans la pratique »². Il est aussi important de se rappeler que notre peau est aussi unique que nous le sommes. Différentes personnes peuvent donc réagir différemment aux aliments et, par conséquent, ce qui a été efficace chez une personne ne le sera peut-être pas chez une autre.

Voici quelques suggestions qu'il est conseillé de tester :

Essayez de remplacer les aliments qui ont un indice glycémique élevé (par exemple les aliments transformés comme le sucre blanc, le pain blanc, les aliments sucrés, les pommes de terre, le riz blanc) par des aliments avec un indice glycémique modéré ou faible qui libérera le sucre plus lentement (par exemple des légumineuses - haricots et lentilles - et les céréales complètes, certains fruits et légumes).

Les aliments riches en fibres (avoine, lentilles, etc.) peuvent contribuer à réguler l’insuline (l’insuline est connue pour stimuler les hormones mâles qui peuvent déclencher les imperfections). Une alimentation riche en phyto-œstrogènes − hormones naturellement présentes dans les plantes qu’on trouve par exemple dans le soja, les haricots et les lentilles − peut aussi vous aider à garder des taux hormonaux équilibrés. Un indice glycémique peut être trompeur. Les aliments cuits dans la graisse ont un indice glycémique plus faible que les mêmes aliments qui ne sont pas cuits dans la graisse. Ceci s'expliquer par le fait que la graisse ralentit l’absorption des glucides. Les chips ont un indice glycémique plus faible que les pommes de terre, mais cela ne signifie pas qu’elles sont meilleures pour vous. Un régime à faible indice glycémique peut aussi être un régime riche en graisses et doit donc être suivi de manière attentive.

Pour de plus amples informations sur l’association entre un régime à indice glycémique élevé et l’acné, vous pouvez lire : Quel impact peut avoir l’alimentation sur la peau à tendance acnéique ? Vous trouverez de plus amples informations sur l’acné et les hormones ici.

 

Le lait de vache a un indice glycémique relativement faible. En revanche, il a été identifié qu'il pouvait déclencher l’acné dans certains cas. Vous trouverez de plus amples informations à ce sujet dans : Quel impact l’alimentation peut-elle avoir sur la peau à tendance acnéique ?

Si votre peau présente des imperfections, vous pourriez essayer de réduire votre consommation de produits laitiers (lait, lait battu, beurre, yaourt, lait caillé, fromage et crème glacée) pour voir si cela peut avoir un effet positif sur votre peau.

Aucune recherche ne montre que le lait bio (lait issu d’animaux élevés conformément aux méthodes de l’agriculture biologique) est meilleur que le lait standard au niveau des taux hormonaux*3. Par ailleurs, certaines études indiquent que le lait écrémé est plus comédogène que le lait entier*1. Si vous recherchez une alternative, vous pouvez essayer des produits sans lactose comme du soja non sucré, du lait de coco ou du lait d’amande. Ne consommez pas de lait de riz ou de lait en poudre, qui ont tous deux un indice glycémique relativement élevé.

Il existe plusieurs alternatives véganes pour le beurre (produits à tartiner sans lactose), le yaourt (yaourt de soja), le fromage (tofu) et la crème glacée (glace à la noix de coco).

Gardez à l’esprit que les produits laitiers sont parfois utilisés dans d’autres aliments (par exemple la purée, souvent faite avec du lait et/ou du beurre) et qu’il faut donc aussi s’en passer.

Aucune recherche concluante n’est disponible sur le lien entre le chocolat et l’acné, mais le chocolat est souvent accusé de provoquer l'apparition d'imperfections². Le chocolat est riche en sucre et a donc un indice glycémique élevé, et, en plus du sucre, le chocolat au lait aussi contient − manifestement − du lait qui peut, lui aussi, déclencher l’acné. Si vous ne pouvez pas vous imaginer vous passer de chocolat, essayer le chocolat noir. Même si ce n’est pas prouvé, il est possible que le chocolat noir – qui contient plus d’antioxydants et moins de lait – soit donc moins comédogène.

Les acides gras Oméga-3 et Oméga-6 sont tous les deux des acides gras essentiels indispensables à la bonne santé de notre organisme. Ce qui est particulièrement important, c’est le rapport entre les deux car il aide à moduler l’inflammation³. Parce qu’aujourd’hui, la population consomme plus d’huiles végétales (p. ex. de l’huile de tournesol), l’équilibre entre les oméga dans notre système a basculé en faveur des Oméga-6. Pour redresser cet équilibre, les scientifiques recommandent de consommer plus d’acides gras Oméga-3.

L’huile de poisson constitue une source importante d’Oméga-3. L’huile de poisson est riche en nutriments, et, de ce fait, elle fait partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée. Le poisson et les crustacés ont aussi un faible indice glycémique, et les huiles de poisson sont connues pour être bonnes pour la peau.

D’autres sources d’Oméga-3 comprennent les noix, les noisettes, les graines de chia et les graines de lin (mais, pour en tirer profit, il faut d’abord les écraser avant de les ajouter à un repas).

Les radicaux libres et l’oxydation peuvent favoriser l’inflammation présente à tous les stades du développement de l’acné, et les antioxydants sont efficaces pour combattre leurs effets négatifs. Vous trouverez de plus amples informations à ce sujet dans : explications scientifiques sur la micro-inflammation. La recherche suggère que les personnes qui ont une peau à tendance acnéique peuvent aussi avoir moins de Vitamine A, de Vitamine E – des antioxydants naturels – dans leur sang⁴.

Les fruits foncés et les baies (par exemple les raisins rouges, les myrtilles) sont riches en antioxydants et en fibres, ce qui peut aider à réguler l’insuline. Le cresson et l’avocat constituent de bonnes sources de vitamine E, et les aliments riches en bêtacarotène (les aliments orange comme le potiron, les patates douces et les carottes) sont riches en vitamine A.

 

Le zinc est essentiel pour une peau saine. On sait qu’il contribue à réduire l’inflammation et qu’il lutte contre P. acnes, une bactérie de la peau étroitement associée au développement des imperfections de la peau. Vous trouverez de plus amples informations sur P. acnes dans : le développement de l’acné. Certaines recherches suggèrent aussi que les patients acnéiques pourraient avoir un déficit en zinc¹.
Les légumes verts (surtout le chou frisé et le brocoli) sont à la fois riches en antioxydants, ainsi qu'une bonne source de zinc.

Vous pouvez aussi essayer d’autres mesures, non liées à l’alimentation, pour réduire vos imperfections et prendre soin de votre peau. Vous trouverez de plus amples informations sur ce sujet dans : la routine de soin de la peau idéale pour la peau à tendance acnéique, l’acné et le stress, l’acné et le sport et conseils pour chez soi.

^{1 Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, 2016 April, 33(2): 81-6
2 Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
3 Diet and acne. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. July 2010, 63(1):124-41.
4 Does the plasma level of vitamins A and E affect acne condition? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. May 2006, 31(3):430-4
5 Capitanio et al from British Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 pp1040-1085}